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28 Maggio 2024

Corsa e potenziamento: l’importanza dell’allenamento della forza per il runner

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Ogni runner dovrebbe includere nel programma di allenamento una routine di esercizi per sviluppare la forza. Scopri perché e come fare seguendo questi semplici consigli DI 

Io corro, perché dovrei anche potenziare i miei muscoli? Sono molti i runner convinti di poter correre tutta la vita senza dover badare a rinforzare il proprio corpo e renderlo più elastico e reattivo. Per alcuni la corsa è il miglior allenamento che possa servire. Al più sarebbe sufficiente inserire qualche allenamento di qualità (più velocità) per migliorare la potenza e il tono muscolare. Nulla di più sbagliato. Perché è scientificamente provato che per progredire, per limitare gli infortuni e per migliorare il nostro stato di salute generale, il nostro corpo ha bisogno di essere potenziato.

Incorporare esercizi di forza e in alcuni casi anche i pesi nella normale routine di allenamento si è dimostrato utile a migliorare la velocità e la VO2 Max. Il motivo? I muscoli hanno meno bisogno di spendere energia per raggiungere un certo ritmo. Gli studi dimostrano che con l’esercizio di forza, il cervello altera il suo modello di reclutamento neurale, richiamando le fibre muscolari più resistenti alla fatica in modo da richiedere meno energia.

Io corro, perché dovrei anche potenziare i miei muscoli? Sono molti i runner convinti di poter correre tutta la vita senza dover badare a rinforzare il proprio corpo e renderlo più elastico e reattivo. Per alcuni la corsa è il miglior allenamento che possa servire. Al più sarebbe sufficiente inserire qualche allenamento di qualità (più velocità) per migliorare la potenza e il tono muscolare. Nulla di più sbagliato. Perché è scientificamente provato che per progredire, per limitare gli infortuni e per migliorare il nostro stato di salute generale, il nostro corpo ha bisogno di essere potenziato.

Incorporare esercizi di forza e in alcuni casi anche i pesi nella normale routine di allenamento si è dimostrato utile a migliorare la velocità e la VO2 Max. Il motivo? I muscoli hanno meno bisogno di spendere energia per raggiungere un certo ritmo. Gli studi dimostrano che con l’esercizio di forza, il cervello altera il suo modello di reclutamento neurale, richiamando le fibre muscolari più resistenti alla fatica in modo da richiedere meno energia.

5 consigli per partire con il piede giusto

1. Quanto tempo

Puoi dedicare da 1 a 3 allenamenti a settimana. Ogni runner dovrebbe fare almeno una seduta di potenziamento alla settimana per avere muscoli più tonici e reattivi oltre che per migliorare la mobilità e l’elasticità. Tuttavia, le ricerche hanno dimostrato che per i runner che competono e che vogliono costantemente migliorare la frequenza ideale sarebbe di 2-3 allenamenti di forza la settimana. Ma attenzione a non esagerare, rendendo meno efficace la vostra azione di corsa.

Concentrati su diverse parti del corpo in giorni diversi. In questo modo, puoi programmare strategicamente il potenziamento di diverse parti con lavori specifici. Ciò ti consente di allenare le gambe lontano da lavori di corsa più affaticanti e di concentrarti anche su braccia e core che spesso vengono trascurati.

3. Programma

Una delle cose più difficili è comprendere come inserire l’allenamento di forza nel programma settimanale. Una tecnica può essere quella di inserire l’allenamento di forza subito dopo un allenamento di velocità, magari prevedendo due sedute distaccate nella stessa giornata. Puoi anche farlo il giorno seguente all’allenamento di velocità. Ciò che NON bisogna fare è eseguire l’allenamento prima del lavoro di velocità, anche se si tratta di un giorno prima, potrebbe essere pericoloso. Alcuni runner riescono ad inserire un allenamento di forza prima di una corsa lunga.

4. Personalizza

Allenati in modo personalizzato. Le sessioni di allenamento della forza possono avere una durata tra i 30 e i 60 minuti. Ma la cosa più importante è personalizzare il numero e il tipo di esercizi. Un atleta con molti chilometri sulle gambe ha esigenze diverse rispetto a un runner alle prime armi. Sono diversi gli esercizi anche per un runner che privilegia distanze brevi e veloci, rispetto a chi si allena per la maratona.

Quando si è lontani dalle gare, per esempio dopo un periodo di scarico, è il momento migliore per concentrarsi sullo sviluppo della forza e con esso anche sul riequilibrio del proprio coro, lavorando soprattutto sui punti deboli (il piede, i glutei e i il core, per fare degli esempi su gruppi di muscoli che vengono normalmente trascurati). Affrontare questi squilibri riduce il rischio di infortuni e spesso aiuta a migliorare la tecnica di corsa e la performance. In questi periodi gli allenamenti possono essere eseguiti 2-3 volte a settimana, concentrandosi sui principali gruppi muscolari, soprattutto i muscoli della catena posteriore.

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