SETTIMANA 1
Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 8 x 400 m, rec 400 m + 10 min defaticamento
Giorno 2: 2 km riscaldamento + 5 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento
Giorno 3: 10 km corsa lunga
SETTIMANA 2
Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 5 x 800 m, rec 400 m + 10 min defaticamento
Giorno 2: 2 km riscaldamento + 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento
Giorno 3: 12 km corsa lunga
SETTIMANA 3
Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 2 x 1.600 + 1 x 800 m, rec 400 m + 10 min defaticamento
Giorno 2: 2 km riscaldamento + 6 km fondo medio + 1,5 km defaticamento
Giorno 3: 13 km corsa lunga
SETTIMANA 4
Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 200 m (200 m rec) + 400 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 400 m (400 m rec) + 200 m + 10 min defaticamento
Giorno 2: 2 km riscaldamento + 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento
Giorno 3: 14 km corsa lunga
SETTIMANA 5
Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 4 x 1.000 m, rec 400 m + 10 min defaticamento
Giorno 2: 2 km riscaldamento + 6 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento
Giorno 3: 16 km corsa lunga
SETTIMANA 6
Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 1.600 m + 1.200 m + 800 m + 400 m, rec 400 m + 10 min defaticamento
Giorno 2: 2 km riscaldamento + 8 km fondo medio + 1,5 km defaticamento
Giorno 3: 13 km corsa lunga
SETTIMANA 7
Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 10 x 400 m, rec 1’30” + 10 min defaticamento
Giorno 2: 2 km riscaldamento + 5 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento
Giorno 3: 16 km corsa lunga
SETTIMANA 8
Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 6 x 800 m, rec 1’30” + 10 min defaticamento
Giorno 2: 2 km riscaldamento + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento
Giorno 3: 13 km corsa lunga
SETTIMANA 9
Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 4 x 1.200 m, rec 400 m + 10 min defaticamento
Giorno 2: 2 km riscaldamento + 5 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento
Giorno 3: 16 km corsa lunga
SETTIMANA 10
Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 5 x 1.000 m, rec 400 m + 10 min defaticamento
Giorno 2: 2 km riscaldamento + 10 km fondo medio + 1,5 km defaticamento
Giorno 3: 13 km corsa lunga
SETTIMANA 11
Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 3 x 1.600 m, rec 1’00” + 10 min defaticamento
Giorno 2: 2 km riscaldamento + 5 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento
Giorno 3: 12 km corsa lunga
SETTIMANA 12
Giorno 1: 10–20 min riscaldamento + 6 x 400 m, rec 1’00” + 10 min defaticamento
Giorno 2: 2 km riscaldamento + 5 km corsa facile + 1,5 km defaticamento
Giorno 3: Gara 10 km
