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Vai alla grande nelle gare brevi!

5, 10, 15 KM: VAI ALLA GRANDE NELLE GARE BREVI!

La primavera  fa  scattare  la  voglia   di  stare all’aria aperta. Le  gare brevi, quelle  dai 5  ai  10-15 km, ben si  prestano a raggiungere  lo  scopo, e rappresentano anche un’ottima occasione per stare in compagnia, testare la condizione fisica e preparare gare più lunghe come la mezza maratona o la maratona. Molti runner le utilizzano anche per svolgere  allenamenti specifici, come ad esempio i lavori  di  prove  ripetute  o  i  medi  progressivi.

Qualunque sia la molla che ti spinge a schierarti sulla linea di partenza di una gara breve, mi raccomando, non viverla sempre come una prova nella quale dover correre al massimo per dimostrare a te stesso e agli altri che sei fortissimo. Certo, in alcuni casi è giusto e opportuno gareggiare nel vero senso della parola, perché la competizione può costituire una sorta di test, ma in generale le gare brevi, per la loro facilità e

i tempi di preparazione relativamente corti, rappresentano un modo divertente di vivere il nostro sport. Detto questo, ecco come affrontare al meglio le competizioni di 5, 10 e 12-15 km in base al tipo di runner che sei e i motivi che ti spingono a correrle.

Fino a qualche anno fa questa distanza veniva decisamente snobbata. Gli organizzatori non si ponevano nemmeno il problema di creare l’opportunità a quanti lo volessero di cimentarsi sulla distanza dei 5 km, ritenuta troppo breve per poter esprimere le proprie potenzialità. “Non vale la pena allenarsi per correre solo 5 km”, era il pensiero di moltissimi runner. Oggi fortunatamente le cose son cambiate e sono sempre più le gare che si disputano o che offrono al loro interno prove sui 5 km. Ecco alcuni buoni motivi per mettersi alla prova su questa distanza, in base al tipo di runner che sei.

SEI UN RUNNER PRINCIPIANTE

Le gare di 5 km rappresentano “il battesimo” della corsa per tutti coloro che scoprono il running dopo essere stati dei sedentari o aver praticato altri sport. Sono felicissimo quando vedo qualcuno che, dopo aver seguito un percorso graduale che l’ha portato prima a camminare e poi ad alternare tratti di corsa a tratti di cammino, riesce per la prima volta in vita sua a correre senza soste per 5 chilometri. Se poi questi 5 km sono inseriti in un contesto di gara, l’atmosfera che si crea è quella più favorevole per fare innamorare definitivamente un neo runner al mondo della corsa.

Se sei un principiante, il tuo obiettivo per una gara di 5 km dovrà essere quello di partire a ritmo di CRF (Corsa con Respirazione Facile), ossia a un ritmo che ti consenta di rimanere sempre in condizione di poter parlare (se ti accorgi di ansimare, o di avere il fiato corto, rallenta). Registra il tempo che impieghi a correrei tuoi primi 5 km e anche la media che tieni. Così facendo avrai un riferimento che ti sarà utile in futuro quando ti cimenterai di nuovo sulla distanza con l’obiettivo di migliorare.

CORRI DA TANTO TEMPO MA NON HAI MAI PARTECIPATO ALLE GARE

La conoscenza di te stesso e delle tue potenzialità è superiore a quella di un runner principiante. Dopo esserti riscaldato, affronta dunque la gara di 5 km regolandoti sul ritmo respiratorio e partendo a ritmo di CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata), ossia a un ritmo che ti consenta sempre di parlare, ma con un po’ di difficoltà. Se al 3° km ti senti bene, aumenta la velocità passando a ritmo di CRI (Corsa con Respirazione Impegnata), quello che ti lascia fiato sufficiente solo per esprimerti a monosillabi. Anche qui, al termine della prova registra il tempo impiegato e la media al km, dati preziosi se vorrai correre un’altra 5 km più forte, con l’obiettivo di migliorarti. In ogni caso, se punti a una 5 km, nel mese che precede la gara dovrai inserire qualche allenamento specifico. Ad esempio, una volta a settimana potrai correre un fartlek seguendo la seguente progressione:

􀁠 1ª settimana: 10 x 1 minuto CRI, recupero 3 minuti CRF.

􀁠 2ª settimana: 12 x 1 minuto CRI, recupero 2 minuti CRF.

􀁠 3ª settimana: 12 x 1 minuto CRI, recupero 1 minuto CRF.

􀁠 settimana prima della gara: 3 x 3 minuti CRI, recupero 3′ CRF.

VUOI FARE IL PERSONALE

Se hai già corso diverse volte la distanza dei 5 km e ora vuoi migliorare il tuo tempo sulla distanza, nel mese che precede la gara devi correre almeno una volta alla settimana un allenamento di prove ripetute che ti permetta di fare il salto di qualità. Per determinare il ritmo a cui correre le prove, corri più forte che puoi una prova di 3 km in pista. La media al km che avrai ottenuto in questa prova test costituirà il tuo riferimento. Ecco 4 esempi di lavori di prove ripetute finalizzati alla preparazione di una 5 km:

􀁠 10 x 400 metri a un ritmo di 3 secondi al km più veloce del ritmo al chilometro tenuto nel test dei 3 km. Per esempio, se hai corso i 3 km in 15’00”, ossia a 5’00” al km, corri i 400 a ritmo da 4’57”, ossia in 1’58”. Tra una ripetuta e l’altra recupera correndo molto lentamente (souplesse) per 2 minuti.

􀁠 8 x 600 metri a un ritmo di 2 secondi al km più veloce del ritmo al chilometro tenuto nel test dei 3 km. Il recupero tra le prove sarà di 2 minuti di souplesse.

􀁠 5 x 800 metri allo stesso ritmo al chilometro tenuto nel test dei 3 km. Il recupero tra le prove sarà di 2 minuti di souplesse.

􀁠 5 x 1 km a un ritmo di 2 secondi al km più lento del ritmo al chilometro tenuto nel test dei 3 km (in 5’02” nel nostro caso). Il recupero tra le prove sarà sempre di 2 minuti di souplesse.

TI SERVE COME TEST

I 5 km possono essere un ottimo test per determinare la velocità di riferimento utile a impostare il ritmo degli allenamenti e delle gare dai 10 km in su. Il test di Tom Schwartz prevede appunto di correre 5 km il più forte possibile e dividere quindi la media al km ottenuta per 0,93. Il risultato corrisponderà con buona approssimazione alla tua Velocità di Riferimento. Utilizzo questo test con i runner che seguo a distanza e con buoni risultati. La difficoltà sta nel gestire la prima parte del test che a tutti gli effetti è una gara. Cerca quindi di non partire “a palla”, ma a un ritmo di CRLI che, con il passare dei chilometri, diventerà di CRI, in modo da arrivare al traguardo in crescendo o comunque senza cali nel finale che renderebbero la prova poco attendibile. Anche questa distanza negli ultimi anni è stata rivalutata perché è nata la necessità nei runner di avere un riferimento preciso. Le 10 km, come vedremo, sono una gara che soddisfa diverse esigenze.

UN ESAME DI CORSA

Hai da poco iniziato a correre? Hai superato il primo scoglio riuscendo a correre senza fermarti i 5 chilometri e, gradualmente, sei arrivato a correre agevolmente per 60 minuti? Bene, per te è giunto il momento di affrontare l’esame per diventare un “vero runner”: schierarti al via di una gara 10 chilometri. Cerca una manifestazione dal percorso pianeggiante e iscriviti. Il tuo obiettivo sarà di arrivare al traguardo senza mai fermarti, tranne per il tempo necessario per bere se ne avvertirai il bisogno. Parti a ritmo CRF e, se puoi, cercati qualche compagno di corsa col quale scambiare le tue impressioni durante la gara: ti aiuterà a superare la paura di non riuscire ad arrivare al traguardo e ti farà anche avvertire meno la fatica.

VUOI CORRERE FORTE

Sei una specialista della distanza? Vuoi ottenere il tuo personal best? Dedica due mesi di allenamento alla preparazione di questo evento, inserendo settimanalmente un lavoro mirato di prove ripetute, come quelli riportati qui sotto. Per regolarti sul ritmo da tenere durante le ripetute, utilizza il test sui 5 km di Tom Schwartz illustrato per le 5 km, oppure corri 3 km il più forte possibile e per avere la tua Velocità di Riferimento aggiungi alla media al km che avrai ottenuta un 10%.

Meglio ancora, se puoi fai il test del lattato o il test di Conconi. Un ulteriore test consiste nel correre 10 km il più forte possibile all’inizio della preparazione specifica per questo tipo di gara e di considerare il ritmo ottenuto in questa prova come Velocità di Riferimento.

Durante le prime quattro settimane delle 8 della preparazione prevista per la tua gara di 10 km potrai dedicarti a correre ripetute su distanze dai 200 ai 500 metri. Ricorda che il chilometraggio totale delle ripetute non dovrà essere superiore ai 5 km e il recupero fra le prove varierà dai 90 ai 120 secondi e andrà fatto correndo molto lentamente (souplesse) per consentire al tuo fisico un’adeguata metabolizzazione del lattato prodotto. I 200 metri vanno corsi a un ritmo di 30-35 secondi al km più veloci rispetto alla VR; i 300 metri a un ritmo di 25-30 secondi al km più veloce della VR; i 400 metri a un ritmo di 20-25 secondi al km più veloce della VR; i 500 metri a un ritmo di 10-15 secondi più veloce della VR. Ecco 4 esempi di allenamento con prove ripetute brevi:

􀁠 16 x 200 metri, recupero 1’30”

􀁠 14 x 300 metri, recupero 1’30”

􀁠 12 x 400 metri, recupero 1’30”

􀁠 10 x 500 metri, recupero 2’00”

Con l’avvicinarsi della gara è preferibile aumentare la distanza delle prove ripetute passando a prove di 1.000 metri da correre a un ritmo di 6-7 secondi più veloce della VR; di 2.000 metri da correre a un ritmo di 4-5 secondi più veloce della VR; di 3.000 metri da correre a un ritmo di 2-3 secondi più veloce della VR.

Ecco altri 4 esempi di allenamento:

􀁠  7 x 1 km, recupero 2’

􀁠 3 x 2 km, recupero 2’

􀁠 2 x 3 km, recupero 2’

􀁠 1 x 3 km + recupero 2’ + 1 x 2 km + recupero 2’ + 1 x 1 km

UNA GARA TEST

Le 10 km pianeggianti costituiscono un test utile per impostare i programmi di allenamento e anche per avere un’idea del ritmo da tenere durante le 21K e le maratone. I runner più forti correranno la mezza a una velocità di 5 secondi al km più lenta della Velocità di Riferimento (quella tenuta nel test-gara di 10 km), mentre i meno forti correranno la mezza a un ritmo di circa 15 secondi più lento della VR. La maratona andrà invece corsa a un ritmo dai 30 ai 50 secondi più lento della VR. Anche in questo caso, più forte è un runner, più vicino alla VR sarà il ritmo della maratona.

UNA 10 KM SALISCENDI

Nel nostro Paese si corrono moltissime gare di 10 km su tracciati mossi. Per affrontare questo tipo di corse è richiesto un minimo di preparazione specifica, utile a superare le problematiche di questi tracciati. La salita, ad esempio, va affrontata accorciando i passi e, soprattutto, rallentando all’inizio per evitare di andare in affanno dopo pochi metri. La difficoltà maggiore consiste nel correre correttamente in discesa, perché l’istinto è quello di arretrare con il baricentro e di atterrare così sul tallone. In discesa occorre invece spostare il baricentro in avanti e appoggiare di tutta pianta. In questo modo si riesce a correre più velocemente e si diminuisce il rischio d’infortuni.

Le corse su strada di lunghezza dai 12 ai 15 chilometri sono molto diffuse e si prestano a varie interpretazioni. Per migliorare la tua prestazione su queste distanze puoi utilizzare gli stessi tipi di allenamenti visti per le gare di 10 chilometri. Ecco invece come affrontare al meglio le diverse tipologie di gare su tale distanza.

UNA GARA TUTTE LE DOMENICHE

È abitudine comune a molti runner partecipare alle gare podistiche ogni domenica. Nessun problema, a patto di non interpretare ogni corsa come “la gara della vita”, correndo sempre al massimo delle proprie possibilità. Una o due volte al mese puoi “gareggiare”, ma non tutte le sante domeniche! Tieni presente, per altro, che gareggiando ogni domenica i tuoi risultati tenderanno a essere man mano più scadenti e sarai maggiormente a rischio infortuni. Come sostengo da decenni, le gare di 12- 15 km si prestano benissimo a svolgere ogni tipo di allenamento. Fare l’allenamento in gara è vantaggioso perché consente, ad esempio, di poter usufruire dei ristori, di correre su un percorso misurato e chiuso o parzialmente chiuso al traffico, di correre in compagnia, di socializzare. Mi raccomando, anche se corri per allenarti, iscriviti regolarmente. Partecipare di frodo a una manifestazione podistica è offensivo nei confronti degli organizzatori e dei tuoi compagni di gara/allenamento. Razionalizzando l’approccio agonistico alla gara andrai più forte e ti infortunerai più raramente.

UNA 12-15 KM TRAIL

Le gare su sterrato o comunque su percorsi “fuori strada” sono sempre più gettonate, anche sulle distanze brevi. Quelle di 12-15 km, per via del chilometraggio ridotto, non richiedono attenzioni particolari, salvo che non si svolgano in condizioni estreme. Chiaramente le scarpe dovranno essere da trail, quindi con un buon grip per non scivolare, soprattutto sui terreni umidi o bagnati. Chi vive in città dovrà abituarsi a correre sui terreni accidentati approfittando dei weekend. I piedi, le caviglie, i muscoli delle gambe devono essere allenati a correre in pendenza e su fondi irregolari. Al riguardo, può essere utile fare degli esercizi di ginnastica propriocettiva, sia ad occhi aperti che ad occhi chiusi. Un lavoro di piedi di questo tipo sarà sicuramente utile anche per ottimizzare le prestazioni correndo su strada.

LA DOMENICA PRIMA DELLA MARATONA

Gare su queste distanze si prestano bene a essere corse la domenica prima della maratona. “Svegliare” i muscoli e il cuore con una bella tirata di 12-14 km al termine del periodo di preparazione per la maratona stimola la potenza aerobica. Il tutto con innegabili vantaggi ai fini della prestazione nella 42K.

RUNNERSWORLD.IT Aprile 2019

CRISCENTI Cosimo

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Tessera n. LC003539