I ritmi sono stati calcolati in base al ritmo della mezza maratona, presentano una escursione in base all’esperienza vissuta ma risultano ugualmente allenanti per il raggiungimento della prestazione stabilita e non condizionano all’assillo del tempo stabilito al secondo risultando maggiormente motivanti al proseguo della preparazione.
Si consiglia di svolgere i recuperi tra le varie ripetute alla velocità del lento. e alla fine degli allenamenti basati sulle ripetute e i medi, effettuare qualche minuto di defaticamanto (da 7′ a 10′).
Eseguire sempre esercizi di streching alla fine di ogni allenamento.
| Personale sui 10km | Proiezione 21 km | Soglia presunta | Ritmo gara | 400 | 500 | 1000 | 2000 | 3000 | 4000 | Corto | Medio | Lento |
| Media km | 5000 | veloce | ||||||||||
| 50' | 1h56' | 5'08" | 5'29" | 1'49" | 2'20" | 4'53" | 4'53" | 5'08" | 5'17" | 5'24" | 5'41" | 6'08" |
| 5' | 1'53" | 2'24" | 4'49" | 5'08" | 5'17" | 5'24" | 5'33" | 5'52" | 6'24" | |||
| 49' | 1h53' | 5'02" | 5'21" | 1'47" | 2'16" | 4'46" | 4'51" | 5'00" | 5'09" | 5'16" | 5'33" | 6'00" |
| 4'54" | 1'50" | 2'20" | 4'51" | 5'00" | 5'09" | 5'16" | 5'25" | 5'45" | 6'15" | |||
| 48' | 1h51' | 4'56" | 5'16" | 1'45" | 2'14" | 4'41" | 4'48" | 4'55" | 5'04" | 5'11" | 5'28" | 5'54" |
| 4'48" | 1'48" | 2'18" | 4'48" | 4'55" | 5'04" | 5'11" | 5'20" | 5'38" | 6'09" | |||
| 47' | 1h48' | 4'50" | 5'07" | 1'42" | 2'10" | 4'33" | 4'39" | 4'47" | 4'56" | 5'02" | 5'18" | 5'44" |
| 4'42" | 1'45" | 2'14" | 4'39" | 4'47" | 4'56" | 5'02" | 5'10" | 5'28" | 5'58" | |||
| 46' | 1h46' | 4'44" | 5'01" | 1'40" | 2'08" | 4'28" | 4'34" | 4'41" | 4'50" | 4'56" | 5'12" | 5'37" |
| 4'36" | 1'43" | 2'12" | 4'34" | 4'41" | 4'50" | 4'56" | 5'04" | 5'22" | 5'51" | |||
| 45' | 1h43' | 4'38" | 4'53" | 1'37" | 2'06" | 4'20" | 4'27" | 4'34" | 4'42" | 4'48" | 5'04" | 5'28" |
| 4'30" | 1'40" | 2'10" | 4'27" | 4'34" | 4'42" | 4'48" | 4'56" | 5'13" | 5'42" | |||
| 44' | 1h43' | 4'32" | 4'47" | 1'35" | 2'02" | 4'15" | 4'21" | 4'28" | 4'36" | 4'42" | 4'58" | 5'21" |
| 4'24" | 1'38" | 2'06" | 4'21" | 4'28" | 4'36" | 4'42" | 4'50" | 5'07" | 5'35" | |||
| 43'30" | 1h39' | 4'28" | 4'42" | 1'33" | 2'00" | 4'11" | 4'17" | 4'24" | 4'32" | 4'37" | 4'52" | 5'16" |
| 4'21" | 1'36" | 2'04" | 4'17" | 4'24" | 4'32" | 4'37" | 4'45" | 5'01" | 5'29" | |||
| 43' | 1h38' | 4'25" | 4'39" | 1'32" | 1'59" | 4'08" | 4'14" | 4'21" | 4'29" | 4'34" | 4'49" | 5'12" |
| 4'18" | 1'35" | 2'03" | 4'14" | 4'21" | 4'29" | 4'34" | 4'42" | 4'59" | 5'25" | |||
| 42'30" | 1h37' | 4'22" | 4'36" | 1'31" | 1'57" | 4'06" | 4'11" | 4'18" | 4'26" | 4'32" | 4'46" | 5'09" |
| 4'15" | 1'34" | 2'01" | 4'11" | 4'18" | 4'26" | 4'32" | 4'39" | 4'55" | 5'22" | |||
| 42' | 1h36' | 4'19" | 4'33" | 1'30" | 1'54" | 4'02" | 4'08" | 4'15" | 4'23" | 4'29" | 4'43" | 5'05" |
| 4'12" | 1'33" | 1'58" | 4'08" | 4'15" | 4'23" | 4'29" | 4'36" | 4'52" | 5'19" | |||
| 41'30" | 1h34' | 4'16" | 4'27" | 1'29" | 1'53" | 3'58" | 4'03" | 4'10" | 4'17" | 4'23" | 4'37" | 4'59" |
| 4'09" | 1'32" | 1'57" | 4'03" | 4'10" | 4'17" | 4'23" | 4'30" | 4'46" | 5'11" | |||
| 41' | 1h33' | 4'13" | 4'24" | 1'28" | 1'52" | 3'55" | 4'00" | 4'07" | 4'14" | 4'20" | 4'34" | 4'55" |
| 4'06" | 1'31" | 1'56" | 4'00" | 4'07" | 4'14" | 4'20" | 4'27" | 4'42" | 5'08" | |||
| 40'30" | 1h32' | 4'10" | 4'21" | 1'27" | 1'51" | 3'52" | 3'58" | 4'04" | 4'11" | 4'18" | 4'30" | 4'52" |
| 4'03" | 1'30" | 1'55" | 3'58" | 4'04" | 4'11" | 4'18" | 4'24" | 4'39" | 5'04" | |||
| 40' | 1h31' | 4'07" | 4'18" | 1'26" | 1'49" | 3'50" | 3'55" | 4'01" | 4'08" | 4'14" | 4'27" | 4'47" |
| 4'00" | 1'29" | 1'53" | 3'55" | 4'01" | 4'08" | 4'14" | 4'21" | 4'36" | 5'02" | |||
| 39' | 1h28' | 4'01" | 4'10" | 1'23" | 1'46" | 3'43" | 3'48" | 3'54" | 4'01" | 4'06" | 4'19" | 4'40" |
| 3'54" | 1'26" | 1'50" | 3'48" | 3'54" | 4'01" | 4'06" | 4'13" | 4'27" | 4'52" | |||
| 38' | 1h26' | 3'55" | 4'04" | 1'21" | 1'44" | 3'37" | 3'42" | 3'48" | 3'55" | 4'00" | 4'13" | 4'33" |
| 3'48" | 1'24" | 1'48" | 3'42" | 3'48" | 3'55" | 4'00" | 4'10" | 4'21" | 4'45" | |||
| 37' | 1h23' | 3'48" | 3'54" | 1'17" | 1'39" | 3'28" | 3'33" | 3'39" | 3'45" | 3'50" | 4'03" | 4'22" |
| 3'42" | 1'20" | 1'43" | 3'33" | 3'39" | 3'45" | 3'50" | 3'57" | 4'10" | 4'33" | |||
| 36' | 1h21' | 3'42" | 3'50" | 1'16" | 1'37" | 3'24" | 3'29" | 3'35" | 3'41" | 3'46" | 3'59" | 4'18" |
| 3'36" | 1'19" | 1'41" | 3'29" | 3'35" | 3'41" | 3'46" | 3'53" | 4'06" | 4'29" | |||
| 35' | 1h19' | 3'36" | 3'44 | 1'14" | 1'35" | 3'19" | 3'24" | 3'29" | 3'35" | 3'40" | 3'52" | 4'11" |
| 3'30" | 1'17" | 1'39" | 3'24" | 3'29" | 3'35" | 3'40" | 3'47" | 4'00" | 4'22" |
