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Tabella ritmi di allenamento

I ritmi sono stati calcolati in base al ritmo della mezza maratona, presentano una escursione in base all’esperienza vissuta ma risultano ugualmente allenanti per il raggiungimento della prestazione stabilita e non condizionano all’assillo del tempo stabilito al secondo risultando maggiormente motivanti al proseguo della preparazione.

Si consiglia di svolgere i recuperi tra le varie ripetute alla velocità del lento. e alla fine degli allenamenti basati sulle ripetute e i medi, effettuare qualche minuto di defaticamanto (da 7′ a 10′).
Eseguire sempre esercizi di streching alla fine di ogni allenamento.

Personale sui 10kmProiezione 21 kmSoglia presuntaRitmo gara4005001000200030004000CortoMedioLento
Media km5000veloce
50'1h56'5'08"5'29"1'49"2'20"4'53"4'53"5'08"5'17"5'24"5'41"6'08"
5'1'53"2'24"4'49"5'08"5'17"5'24"5'33"5'52"6'24"
49'1h53'5'02"5'21"1'47"2'16"4'46"4'51"5'00"5'09"5'16"5'33"6'00"
4'54"1'50"2'20"4'51"5'00"5'09"5'16"5'25"5'45"6'15"
48'1h51'4'56"5'16"1'45"2'14"4'41"4'48"4'55"5'04"5'11"5'28"5'54"
4'48"1'48"2'18"4'48"4'55"5'04"5'11"5'20"5'38"6'09"
47'1h48'4'50"5'07"1'42"2'10"4'33"4'39"4'47"4'56"5'02"5'18"5'44"
4'42"1'45"2'14"4'39"4'47"4'56"5'02"5'10"5'28"5'58"
46'1h46'4'44"5'01"1'40"2'08"4'28"4'34"4'41"4'50"4'56"5'12"5'37"
4'36"1'43"2'12"4'34"4'41"4'50"4'56"5'04"5'22"5'51"
45'1h43'4'38"4'53"1'37"2'06"4'20"4'27"4'34"4'42"4'48"5'04"5'28"
4'30"1'40"2'10"4'27"4'34"4'42"4'48"4'56"5'13"5'42"
44'1h43'4'32"4'47"1'35"2'02"4'15"4'21"4'28"4'36"4'42"4'58"5'21"
4'24"1'38"2'06"4'21"4'28"4'36"4'42"4'50"5'07"5'35"
43'30"1h39'4'28"4'42"1'33"2'00"4'11"4'17"4'24"4'32"4'37"4'52"5'16"
4'21"1'36"2'04"4'17"4'24"4'32"4'37"4'45"5'01"5'29"
43'1h38'4'25"4'39"1'32"1'59"4'08"4'14"4'21"4'29"4'34"4'49"5'12"
4'18"1'35"2'03"4'14"4'21"4'29"4'34"4'42"4'59"5'25"
42'30"1h37'4'22"4'36"1'31"1'57"4'06"4'11"4'18"4'26"4'32"4'46"5'09"
4'15"1'34"2'01"4'11"4'18"4'26"4'32"4'39"4'55"5'22"
42'1h36'4'19"4'33"1'30"1'54"4'02"4'08"4'15"4'23"4'29"4'43"5'05"
4'12"1'33"1'58"4'08"4'15"4'23"4'29"4'36"4'52"5'19"
41'30"1h34'4'16"4'27"1'29"1'53"3'58"4'03"4'10"4'17"4'23"4'37"4'59"
4'09"1'32"1'57"4'03"4'10"4'17"4'23"4'30"4'46"5'11"
41'1h33'4'13"4'24"1'28"1'52"3'55"4'00"4'07"4'14"4'20"4'34"4'55"
4'06"1'31"1'56"4'00"4'07"4'14"4'20"4'27"4'42"5'08"
40'30"1h32'4'10"4'21"1'27"1'51"3'52"3'58"4'04"4'11"4'18"4'30"4'52"
4'03"1'30"1'55"3'58"4'04"4'11"4'18"4'24"4'39"5'04"
40'1h31'4'07"4'18"1'26"1'49"3'50"3'55"4'01"4'08"4'14"4'27"4'47"
4'00"1'29"1'53"3'55"4'01"4'08"4'14"4'21"4'36"5'02"
39'1h28'4'01"4'10"1'23"1'46"3'43"3'48"3'54"4'01"4'06"4'19"4'40"
3'54"1'26"1'50"3'48"3'54"4'01"4'06"4'13"4'27"4'52"
38'1h26'3'55"4'04"1'21"1'44"3'37"3'42"3'48"3'55"4'00"4'13"4'33"
3'48"1'24"1'48"3'42"3'48"3'55"4'00"4'10"4'21"4'45"
37'1h23'3'48"3'54"1'17"1'39"3'28"3'33"3'39"3'45"3'50"4'03"4'22"
3'42"1'20"1'43"3'33"3'39"3'45"3'50"3'57"4'10"4'33"
36'1h21'3'42"3'50"1'16"1'37"3'24"3'29"3'35"3'41"3'46"3'59"4'18"
3'36"1'19"1'41"3'29"3'35"3'41"3'46"3'53"4'06"4'29"
35'1h19'3'36"3'441'14"1'35"3'19"3'24"3'29"3'35"3'40"3'52"4'11"
3'30"1'17"1'39"3'24"3'29"3'35"3'40"3'47"4'00"4'22"