Home / Spazio Tecnico / Per non annoiarsi

Per non annoiarsi

La Corsa è di per se un gesto ripetitivo e gli allenamenti, soprattutto quelli di corsa lenta-uniforme, a volte possono risultare fin troppo noiosi. Per eliminare questo rischio occorre variare i luoghi, le distanze e la velocità, ma in che modo? Ecco allora due esempio per come si possono apportare delle varianti; il primo è indicato per una gara fino a 10 km, mentre il secondo per una mezza o una maratona. (attenzione: questi allenamenti sono molto impegnativi, pertanto ognuno deve rimodularli secondo le proprie caratteristiche e le proprie velocità, inoltre è necessario effettuare corsa di scarico nei 2/3 giorni precedenti).

1°  allenamento (5000mt e 10000mt)

10’di riscaldamento seguiti da esercizi di stretching e mobilità muscolare.

5 km di corsa e velocità progressiva da fondo lento a fondo medio 

4’di corsa blanda di recupero

6/7 esercizi di andature (skip alto-basso, calciata avanti-indietro, saltelli veloci in avanzamento,     saltelli  doppio impulso, corsa calciata radente a ginocchio bloccato)

2’di corsa blanda di recupero

15/20 x 100 mt curando la tecnica di corsa piuttosto che la velocità massima, recupero in surplace.

3’/4’ di corsa blanda di recupero

5 kmdi corsa fondo veloce 

4’di corsa molto blanda di recupero

10 x 400 mt  oppure 8 x 500 al ritmo dei 5000 con recupero di 2’

10’i corsa lenta defaticante

2° allenamento (mezzamaratona e maratona)

10’di riscaldamento seguiti da esercizi di stretching e mobilità muscolare.

5 km a ritmo maratona

4’di corsa blanda di recupero

6/7 esercizi di andature (come sopra)

2 di corsa blanda di recupero

5 x 1000 mt al ritmo dei 10000 con recupero di 2’/3’

4’di corsa blanda di recupero

5 km al ritmo della mezza maratona

4’ di corsa blanda di recupero

8 x 500 mt  al ritmo dei 5000 con recupero di 1’30”/2’

10’di corsa lenta defaticante

 

Esempi di ritmi:

 

Fondo lento (maratona)     4’50” – 5’00”/km

Fondo medio (mezza)        4’25” – 4’30”/km

Fondo veloce (10000)        4’10” – 4’15”/km

Ripetute 1000 mt               4’05” – 4’00”/km

Ripetute 400/500 mt          3’50” – 3’45”/km

 

Buon allenamento (Giulio Catanzani)

TESCIONE Francesco

TESCIONE Francesco
Tessera n. MD001105