ASD Podistica Aprilia ASD Podistica Aprilia – Associazione Sportiva Dilettantistica – Corri verso nuovi traguardi, ma soprattutto divertiti insieme a noi!
La Corsa è di per se un gesto ripetitivo e gli allenamenti, soprattutto quelli di corsa lenta-uniforme, a volte possono risultare fin troppo noiosi. Per eliminare questo rischio occorre variare i luoghi, le distanze e la velocità, ma in che modo? Ecco allora due esempio per come si possono apportare delle varianti; il primo è indicato per una gara fino a 10 km, mentre il secondo per una mezza o una maratona. (attenzione: questi allenamenti sono molto impegnativi, pertanto ognuno deve rimodularli secondo le proprie caratteristiche e le proprie velocità, inoltre è necessario effettuare corsa di scarico nei 2/3 giorni precedenti).
1° allenamento (5000mt e 10000mt)
10’di riscaldamento seguiti da esercizi di stretching e mobilità muscolare.
5 km di corsa e velocità progressiva da fondo lento a fondo medio
4’di corsa blanda di recupero
6/7 esercizi di andature (skip alto-basso, calciata avanti-indietro, saltelli veloci in avanzamento, saltelli doppio impulso, corsa calciata radente a ginocchio bloccato)
2’di corsa blanda di recupero
15/20 x 100 mt curando la tecnica di corsa piuttosto che la velocità massima, recupero in surplace.
3’/4’ di corsa blanda di recupero
5 kmdi corsa fondo veloce
4’di corsa molto blanda di recupero
10 x 400 mt oppure 8 x 500 al ritmo dei 5000 con recupero di 2’
10’i corsa lenta defaticante
2° allenamento (mezzamaratona e maratona)
10’di riscaldamento seguiti da esercizi di stretching e mobilità muscolare.
5 km a ritmo maratona
4’di corsa blanda di recupero
6/7 esercizi di andature (come sopra)
2 di corsa blanda di recupero
5 x 1000 mt al ritmo dei 10000 con recupero di 2’/3’
4’di corsa blanda di recupero
5 km al ritmo della mezza maratona
4’ di corsa blanda di recupero
8 x 500 mt al ritmo dei 5000 con recupero di 1’30”/2’
10’di corsa lenta defaticante
Esempi di ritmi:
Fondo lento (maratona) 4’50” – 5’00”/km
Fondo medio (mezza) 4’25” – 4’30”/km
Fondo veloce (10000) 4’10” – 4’15”/km
Ripetute 1000 mt 4’05” – 4’00”/km
Ripetute 400/500 mt 3’50” – 3’45”/km
Buon allenamento (Giulio Catanzani)
