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Alimentazione pre gara

COME ALIMENTARSI PRIMA DELLA MARATONA

Il consiglio è quello di mangiare in modo normalissimo, come avete sempre mangiato fino al mercoledì prima della maratona. Poi giovedì, venerdì e sabato dovreste aumentare il carico di carboidrati complessi in particolare pasta e pane integrali senza però smettere di mangiare il secondo, ovvero senza privare l’organismo dell’apporto di proteine e grassi. Come secondo sono da preferire le carni bianche ed il pesce, perchè pur garantendo un buon apporto proteico contengono una minor quantità di grassi. Oltre a tutto questo è consigliabile mangiare verdura e frutta per garantire un adeguato apporto di sali minerali e vitamine.

LA COLAZIONE PRIMA DELLA MARATONA.

La colazione sarà quella che avete fatto prima di partire per l’allenamento dei lunghissimi, comunque deve essere la normale colazione che fate sempre eventualmente, se mangiate molto presto, potete prevedere di aggiungere una barretta o maltodestrine (20-30 g) da sciogliere in acqua o un gel da prendere circa 60’ prima della partenza. La vostra colazione normale deve contenere una componente proteica come bresaola, prosciutto crudo, ricotta oppure salmone o tonno al naturale.

COME ALIMENTARSI DURANTE LA MARATONA

Non è necessario viaggiare con uno zaino pieno di integratori, ricordatevi che non state andando alla guerra, ma state per fare una della più belle  e divertenti esperienze della vostra vita. Molti podisti hanno ottenuto ottimi risultati assumendo unatavoletta di Enervit GT(facilmente trasportabile, da attaccare con lo spillo al pettorale o nella tasca dei pantaloncini) ogni 10-12-15 km. La frequenza di assunzione è molto soggettiva e dovrebbe essere stata provata in allenamento. Appena avete finito di assorbirla dovrete bere acqua altrimenti vi sentirete la bocca impastata. Buoni risultati sono stati ottenuti anche con le maltodestrine in gel Enervitene, da assumere con la stessa frequenza dell’Enervit GT. I gel talvolta possono causare dissenteria, quindi se non li avete mai provati in allenamento evitate di utilizzarli per la prima volta in gara. Chi impiega oltre le 4:30’ può darsi che avverta il bisogno di mangiare, potrà mangiare la frutta disponibile ai rifornimenti. Se vi raggiunge la crisi, cercate di assumere subito una qualsiasi forma di zucchero, meglio se semplice: miele, zucchero o un pezzo di banana.

COME E COSA BERE DURANTE LA MARATONA

Anche bere troppo può essere dannoso e può provocare crampi a causa della diminuita concentrazione di sodio e i disturbi tipici del fenomeno chiamato iponatremia. Quindi il consiglio è di non bere al primo rifornimento, ma iniziare dal secondo alternando un rifornimento ad acqua ad uno ad integratore. Ricordatevi di bere con calma, sorseggiando e lasciando che il liquido scenda lentamente nello stomaco. Per bere potete anche fermarvi e camminare per qualche decina di metri vi farà solo bene. Attenti mi raccomando a non bere troppo. Dovesse essere molto caldo bevete più integratori e meno acqua. Buon divertimento.

TESCIONE Francesco

TESCIONE Francesco
Tessera n. MD001105